Про труднощі самоізоляції або Як взяти паніку під контроль

Про труднощі самоізоляції.

ВІДМОВЛЯЮЧИСЬ ВІД КОМУНІКАЦІЙ, МИ ПІДДАЄМО ПСИХІКУ СЕРЙОЗНОМУ ВИПРОБУВАННЮ.

В умовах ізоляції є три головних проблеми:

1. Наявність неорганізованого вільного часу;
2. Сенсорна депривація і обмеження простору, зниження рухової активності;
3. Постійна взаємодія з однією і тією ж людиною.

Тепер докладніше.

Час дійсно краще організувати, і для цього важливо зберегти деякі звички. Я б назвала їх «атрибути виходу в люди»: чистити зуби (вибачте, але це потрібно сказати), зачісуватися, переодягатися в одяг на вихід (як мінімум, не залишатися в піжамі). Їсти в певний час, дотримуючись режиму, інакше після карантину ми не вийдемо, а викотимося з під'їздів наших будинків. Спати, не порушуючи звичного розпорядку, інакше день і ніч зіллються в один потік. Складати план на день, ставити нагадування, виділяти час на роботу і окремо — на відпочинок. Спланувати дозвілля. Не варто боятися, що діти надто багато дивляться телевізор — це неминуче. В сьогоднішніх умовах краще телевізор, ніж затиснутий в руках телефон або планшет. Чому?

Якщо в ізоляції вели щоденники або писали листи, ізоляція проходила легше

Тому що здоров’ю шкодить незручне положення тіла або рук. Наприклад, занадто сильне згинання або розгинання кисті при роботі з сенсорним екраном. Найвідоміше захворювання з цієї категорії — синдром зап’ястного каналу, коли нерв здавлюється між кістками і сухожиллями м’язів зап’ястя.

Також важливо стежити за положенням шиї, яка дуже чутлива до незручних поз. Саме тому дітям краще дивитися відеоуроки по телевізору — або ж ставте планшет вертикально на відстані витягнутої руки. Намагайтеся й самі, користуючись телефоном або планшетом, не нахиляти шию вперед і не відхиляти назад, не сидіти довго з поверненою в один бік головою. Частіше робіть перерви, а якщо відчуєте будь-який біль, оніміння або поколювання, тут же відкладіть гаджет вбік і прийміть більш зручне положення.

Сенсорна депривація — це часткове або повне припинення зовнішнього впливу на один або більше органів чуття. Сенсорна депривація може виникнути при ізоляції в замкненому просторі (наприклад, на підводному човні, космічному кораблі або в місцях позбавлення волі). Короткі періоди сенсорної депривації діють розслабливо і запускають процеси внутрішнього підсвідомого аналізу, структурування і сортування інформації, а також самонастроювання і стабілізації психіки. Однак тривала відсутність зовнішніх подразників може призвести до надзвичайного занепокоєння, втрати зв’язку з реальністю, депресії, нездатності концентруватися — і, згодом, посттравматичного стресу.

Крім того, в умовах ізоляції можуть знижуватися когнітивні здібності, так як нашому мозку для нормальної роботи потрібна більша різноманітність сигналів і стимулів з довкілля. В результаті страждають як когнітивні функції — пам’ять, увага, мислення, так і функції контролю.

Тому багатьом важливо виходити на вулицю (при цьому дотримуватиси всі запобіжні заходи). Можливо, виїжджати в ліс, слухати цвірінькання птахів, звуки природи, а якщо такої можливості немає — виходити на балкон. Крім того варто використовувати тілесні практики, наприклад, масаж, взаємодію з водою. Також піде на користь прослуховування музики, малювання, ліплення, ігри.

І особливо важкі ситуації виникають, коли двоє людей тривалий час вимушено перебувають в товаристві один одного. Двоє людей в ізоляції — це гірше, ніж, наприклад, шість. Якщо нас двоє і у нас не найкращі стосунки, від яких ми досі ховалися в різних офісах, то тепер нам нікуди дітися. Ми постійно пербуваємо в напруженні. Це породжує тривогу, роздратування і навіть агресію. Якщо ж людей в приміщенні більше двох, вам легше знайти того, хто вам ближче і психологічно сумісніше.

Це непростий час для пар. Та й соціальна взаємодія — одна з основних психологічних потреб людини. Відмовляючись від комунікацій, ми піддаємо психіку серйозному випробуванню. Перш за все страждають діти, особливо підлітки — їм важливо бути серед «своїх». Дайте їм таку можливість, нехай в їх розпорядку дня буде час і для спілкування в соцмережах. Нам, дорослим не легше — саме тому всім так хочеться писати блоги, постити жарти і меми. Це роблять навіть ті, хто раніше цим не займався. Але дослідження як раз говорять про те, що якщо люди в ізоляції вели щоденники або писали листи, то ізоляція проходила легше. Ось чому в позаминулому столітті був такий популярний епістолярний жанр! Кількість блогерів і коментаторів зросла? Все просто: це люди потребують соціальної взаємодії.

Як взяти паніку під контроль

Інформаційний детокс та план дій на різні випадки — кілька рекомендацій як залишатися спокійними у неспокійний час.

Поширення коронавірусу — чи не найпопулярніша інформація, за якою стежить сьогодні весь світ. Через постійно зростаючу кількість хворих, все більше людей починає панікувати. Кожен бачить в собі потенційну жертву COVID-19. Чи можна вгамувати цей нестримний страх?

З давньогрецької мови «паніка» перекладається як «підсвідомий жах», викликаний дійсною чи уявною небезпекою. Страх перед невідомим — це природня реакція мозку. Захисний механізм, який давав нашим пращурам сигнал «будь на сторожі» та допомагав залишитися живими, якщо невідоме було дійсно небезпечним. Тривога, що підживлюється страхом, — основа інстинкту самозбереження, схема дії якого залишається незмінною з часів праотців людства.

У багатьох людей кілька останніх місяців цей механізм працює в режимі нон-стоп. Ситуація дійсно тривожна. І залишатися байдужим непросто. Та, як саме реагувати на це, залежить виключно від кожного з нас. Лише ми даємо тій чи іншій ситуації маркер «кінець світу» чи «все в нормі, я і мої рідні здорові, ризик є, почну хвилюватися лише тоді, коли для цього буде реальна підстава».

В ситуації пандемії коронавірусу може бути дві найімовірніших реакції: залишатися з холодною головою та мислити тверезо, або ж зануритися в хвилю паніки. Чи вирішить остання ситуацію? Не думаю. А от психіка, ймовірно, постраждає. І можливість тверезо оцінювати ситуацію, оперативно приймати рішення в критичні моменти знизиться.

Пропоную кілька методик, які дійсно допомагають знизити рівень страху та стресу й не дають заплутатися в тенетах паніки. 

Можливо, деякі з них вам також допоможуть.

1. Перерва в читанні новин жодним чином не вплине на саму ситуацію.
2. Дізнавайтеся інформацію лише з джерел, яким варто довіряти. Прискіпливо аналізуйте почуте й побачене. Перестаньте щопівгодини читати на всіх доступних ресурсах «а що ж там з коронавірусом?». Повідомлення з розряду «а колега моєї сусідки, в якої знайомий у Китаї, сказала…» — не є достовірним джерелом інформації. «Споживайте» лише перевірену інформацію.
3. Уникайте активних перепалок в коментарях у соцмережах, масових розсилок і перепостів. Чим більше втягуєтеся в розмови штибу «все пропало, нас накриє коронавірус», тим страшнішу картину малює мозок. І чим густішими стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них та достукатися до вас.
4. Менше онлайн — більше офлайн. Робіть періодично діджитал детокс. Спрямуйте час, що проводите в інтернеті, на спілкування з близькими, почитайте книгу, намалюйте картину, навчіться вишивати тощо. Перерва в читанні новин жодним чином не вплине на саму ситуацію. Якщо за час цифрового детоксу коронавірус припинить свій шал, порадієте й вип`єте келих ігристого. Якщо ж ситуація погіршиться, то, принаймні, ваша психіка відпочине та більш спокійно й раціонально опрацьовуватиме інформацію.
5. Будьте тут і зараз. Зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент. Хвилювання й тривожність — це проекція себе в майбутньому. Якщо є реальні причини, які загрожують здоров`ю, вашому та близьких, поміркуйте, як можете мінімізувати чи усунути їх. Та якщо наразі це надуманий страх, відпустіть його та зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент.
6. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні.
7. Розробіть та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег чи людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних тощо. Опишіть детально свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією.
8. Перемикайтеся. Відчуваєте, що вас затягує пошук інформації про хворобу, наростає страх та тривога, переключіться на виконання монотонних домашніх справ: прання, прибирання, приготування їжі.
9. Займіться йогою. Це хороша терапія під час панічних нападів. Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітину.
10. Концентруйтеся на позитиві. Наш мозок гостріше реагує на негативні події. А ще він схильний робити з невідомого погане. Через це нам здається, що навкруги більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож намагайтеся зосереджуватися на хорошому. Воно є. Спробуйте сприймати ситуацію відсторонено, не включаючи емоції, навіть якщо все пішло шкереберть. Це дієва духовна практика, що допоможе усвідомлено ставитися до власної реакції на події та заспокоїть ту ділянку мозку, яка викликає емоції
11. Записуйте те, що хвилює. Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) та трохи заспокоїтися. Окрім того, хвилювання шкодить сну. А вам потрібно бути в тонусі.
12. Говоріть з рідними та близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх та тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров`я та життя, своє й рідних, — природньо. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Знаю, якщо охопила паніка, вгамувати її буде непросто. Та спробувати варто. А раптом вам це вдасться. 
Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.

Давайте сприймати пандемію як щось, що закликає до вищого рівня співпраці, креативності та свідомого життя

Ще Геракліт стверджував, що єдина постійна річ у житті — зміни. Але в наші дні це відчувається особливо гостро.

Еволюційний біолог Елізабет Сатуріс вважає, що «стрес — це єдине, що викликає еволюцію». Чи можливо, що поки ми в повсякденному житті відчуваємо зростання рівня стресу, людство рухається вгору по еволюційній спіралі?

Ніколи ще наше сьогодення не було настільки турбулентним, а майбутнє — настільки невизначеним, але водночас ніколи ще ми так сильно не відчували свою пов’язаність і взаємозалежність. Життя немов виштовхує нас із зони комфорту, запрошуючи до дорослішання і розвитку нових навичок і якостей: емоційного інтелекту, стресостійкості, інклюзивного мислення і здатності підтримувати не тільки фізичну, а й ментальну і емоційну гігієну, а також бути відповідальними членами суспільства.

Щоб бути позитивним прикладом для інших, потрібно подвоїти зусилля з турботи про себе

На думку відомого антрополога Джейн Гудолл, річ не у стресі, а в тому, як ми на нього реагуємо. Тому до карантину, пов’язаного з поширенням COVID-19, можна поставитися як до «прокляття», «всесвітньої змови», «кінця світу», а можна — як до шансу відкрити і розвинути в собі та інших щось нове, підтримати один одного і зайнятися розробкою ідей для стійкішого існування.

Глибокі дослідження ситуації свідчать, що стримати пандемію можна, дотримуючись заходів соціального дистанціювання. Якщо ви досі в це не вірили, настав час це зробити — не завтра, не через тиждень. Сьогодні.

Обмеження публічних заходів вже дало свої плоди в багатьох країнах. Багато компаній і шкіл переходять у режим віддаленої роботи.

Нам усім важливо за можливості припинити соціальну взаємодію, щоб уповільнити поширення вірусу і запобігти катастрофічному перевантаженню системи охорони здоров’я. На практиці це означає, що в найближчі кілька місяців нам доведеться проводити більшість часу вдома. І це матиме величезні наслідки для сімей, бізнесу, соціального та суспільного життя.

Що робити? Важливо не панікувати і не переживати — страх призводить до нераціональної поведінки, збільшення стресу та пригнічення здоров’я загалом.

По-перше, негайно почніть практику соціального дистанціювання.

Вітайтеся тільки словами, кивком або поклоном.

Уникайте всіх малих, середніх або великих груп і місць, де збирається багато людей.

Залишайтеся вдома, якщо у вас є симптоми будь-якого захворювання.

Носіть маски відповідно до рекомендацій ВООЗ.

По-друге, підготуйте свою мережу емоційної підтримки.

Поговоріть з рідними, щоб усі були поінформовані однаково, обговоріть ролі, можливості і потреби кожного в разі розвитку різних сценаріїв.

Проведіть сімейну раду і домовтеся про правила використання спільного простору. Сформулюйте основні принципи спілкування на найближчі тижні. Коли ми всі разом, нам може бути складно, але ми здатні перетворити цей виклик на шлях емоційного зближення.

Познайомтеся зі своїми сусідами і зберіться (дотримуючись дистанції або, за можливості, онлайн), аби обговорити, якими ресурсами можна ділитися і як оптимізувати побут, особливо якщо станеться щось несподіване. Переконайтеся, що у вас є контакти (номери телефонів та адреси електронної пошти) членів вашої сусідської громади.

Сім'ї з дітьми, найімовірніше, потребуватимуть ізоляції або створення кластерів із декількох сімей. Об'єднавшись у групи з двох-трьох сімей, батьки зможуть розділити між собою навантаження з догляду за дітьми і домашнього навчання — це дозволить їм продовжувати утримувати фокус на своїх професійних і домашніх обов’язках.

Літнім або хворим важливо знайти помічників, в ідеалі молодих людей, які зможуть купувати для них продукти і виконувати невідкладні доручення. Сприймайте це як систему приятелів-напарників: такий підхід забезпечить, з одного боку, підтримку для літніх людей, з іншого — часткову зайнятість і підробіток для молоді, яка, ймовірно, зіткнеться з фінансовими труднощами.

З’ясуйте, хто відчуватиме себе найбільш ізольованим у вашій мережі, і складіть план регулярних дзвінків по Skype або Viber, щоб дізнаватися, як у них справи.

Визначте людей зі свого кола, найвразливіших економічно, і разом подумайте, як допомогти їм подолати тимчасові труднощі.

По-третє, поширюйте позитивне мислення і світосприйняття.

Щоб бути позитивним прикладом для інших, потрібно подвоїти зусилля з турботи про себе. Щоб мати можливість підтримувати тих, хто відчуватиме страх, тривогу і потребу, важливо оптимізувати власний психологічний стан і фізичне здоров’я. Зміцніть власний імунітет і стійкість, щоб увійти у складний період якомога сильнішими.

Базові рекомендації щодо догляду за собою:

1. Спіть не менше восьми годин.
2. Займайтеся регулярними фізичними вправами, бажано на свіжому повітрі (наприклад, на балконі). Якщо є можливість, гуляйте. Дихайте свіжим весняним повітрям — самі або разом із рідними.
3. Дотримуйтеся збалансованої та здорової дієти. Навчіться готувати просто і смачно з доступних продуктів.
4. Звертайте увагу на дихання. Чи можете ви прямо зараз зробити паузу? Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Дозвольте собі залишатися спокійними і відгукнутися з наміром замість того, щоб реагувати бездумно, під впливом страху.
5. Концентруйтеся на теперішньому моменті. Найактивніше займайтеся своїми духовними практиками. Щодня медитуйте або моліться, щоб зосередити свій розум і підняти дух.
6. Відстежуйте свої почуття. Нам може бути тривожно і страшно, і нам може бути з цим ОК. Ми можемо відчувати сум’яття і тривогу, і все одно відгукуватися, а не реагувати автоматично. У цей момент, «прямо зараз», з вами все добре. Якби це було не так, ви, ймовірно, не читали б цей текст. І той факт, що прямо зараз ви зберігаєте спокій і розслабленість, анітрохи не применшує серйозності ситуації.
7. Дякуйте, дякуйте, дякуйте. За те, що маєте. Собі, близьким, життю. Як казав письменник Джон Генрі Джоуетт: «Подяка — це вакцина, протиотрута і антисептик».
8. Почніть вести щоденник, в якому зосередьтеся на можливостях, а не на сценаріях судного дня. Працюйте зі страхами, коли вони виникають, але не дозволяйте їм перемогти вас. У людей у головах щодня пролітають десятки тисяч думок. Більшість з них не має нічого спільного з реальністю. Вам не обов’язково в них вірити. Ми можете вибирати, на яких з них ви хочете фокусуватися, а які просто відпустити. У разі потреби, зверніться по психологічну допомогу online.

Четверте, знайдіть те, що ви можете робити вдома і що допоможе вам позбавитися від нудьги і тривоги.

1. Якщо ви живете у приватному будинку, садівництво і городництво допоможе розвантажити голову і з часом забезпечить сім'ю свіжими овочами та фруктами.
2. Ви давно хотіли написати книгу? Почати блог? Подкаст? Це хороша можливість проявити свою креативність.
3. Розвивайте ваші кулінарні здібності. Експериментуйте з простою, але поживною їжею.
4. Пройдіть онлайн-курси, відвідайте віртуальні музеї, подивіться online-трансляції з театрів, які відкрилися для всього світу.
5. Подумайте про способи монетизації своїх навичок, наприклад, коучинг або наставництво у Zoom або Skype.
6. Створіть книжковий онлайн-клуб із друзями і щотижня обговорюйте те, що читаєте. Складіть список літератури, яка сприятиме вашому зростанню.
7. Запитайте у друзів, які фільми варто подивитися з тих, які ви ще не бачили.
8. Знайдіть час для довших і глибших бесід із людьми, з якими ви втратили зв’язок останнім часом. Оновіть свої соціальні зв’язки віртуально.
9. Підійдіть до розподілу уваги і часу максимально усвідомлено. Плануйте свій день і намагайтеся дотримуватися плану, в якому будуть домашні справи, робота, тепле спілкування з рідними. 
10. Відстежуйте час, проведений в соціальних мережах. Подумайте, скільки статей ви хочете прочитати протягом дня, і не перевантажуйте себе додатковою інформацією. Перед тим, як оновити свій статус або написати пост, запитайте себе: «Який мій намір?», «Яку свою потребу я цим задовольняю?», А також «Чи правдиво це? Чи справді це важливо і корисно?».

П'яте, приєднуйтесь до можливостей покращення світу.

Що більше ви зосереджуєтесь на можливостях, то більше вивільняєте свою креативність і переносите увагу на позитив. Ось деякі речі, до яких нас може підштовхнути пандемія, і які допоможуть нам у довгостроковій перспективі:

Створення більш сильних і стійких локальних мереж, зміцнення зв’язків всередині наших спільнот.

Віртуалізація роботи. Ми зрозуміємо, як можна працювати ефективно, витрачаючи менше часу на дорогу. Це допоможе зменшити наш вуглецевий слід.

Відбудеться перехід від надмірного споживання до життя, зосередженого на проживанні, власному досвіді і стосунках.

Ми розвинемо стресостійкість і адаптивність, здатність залишатися спокійними і ресурсними під час негоди.

У суспільстві проявляться нові лідери, яких можна буде номінувати на політичні ролі, піднявши таким чином рівень вимог до рис і навичок наших політичних діячів.

Пандемія може допомогти нам подолати розбіжності, коли ми працюємо над спільними рішеннями проблем наших спільнот і суспільства взагалі. Ми можемо фокусуватися на тому, що нас об'єднує, а не розділяє.

Співпраця між поколіннями. Оскільки пандемія найбільше вразить літніх людей, це активізує спілкування між поколіннями, що допоможе у розв’язанні інших соціальних проблем.

Поява нових підприємницьких ідей і візіонерських рішень. Народжуватимуться нові бізнеси. Кризи спонукають до інноваційного мислення. Подумайте над тим, що ви могли б розвинути за часів кризи, що буде мати реальну цінність і після неї?

Все це може привести більше людей до усвідомлення того, що ми насправді — одна взаємопов'язана людська сім'я, і можемо ефективно долати проблеми, тільки коли співпрацюємо. По суті, ця криза може підштовхнути нас до відчуття глобальної солідарності та громадянства, що є ознакою наступного етапу еволюції.

Кращий сценарій для нас — сприймати пандемію як щось, що закликає до вищого рівня співпраці, креативності та свідомого життя. Ми можемо жити більш стійко, мирно і радісно в наших місцевих спільнотах. Ми можемо розвинути більше навичок самостійного способу життя. Ми можемо культивувати якісніший і дешевший спосіб життя з меншою кількістю речей.

Ми є результатом, частиною і співавторами певних еволюційних процесів. У нас є підстава згадати, хто ми є і яка наша справжня мета: зробити нашу планету кращою для наступного покоління. Так само, як складний життєвий досвід може стати каталізатором нашого особистісного зростання, так і ця надзвичайна ситуація планетарного масштабу може привести до реальної еволюції нашого виду.

Яким буде наше життя після карантину?

1. Зростання послуг психологічної підтримки, коучингу, саморозвитку і всього, що має відношення до самоактуалізації людини. Люди — істоти соціальні, і давайте начистоту, карантинні заходи, які до нас застосовують, схожі на домашній арешт з певними послабленнями. Ми обмежені в переміщеннях, фізичному контакті, можливості вести звичний спосіб життя. Це досить сильне випробування для психіки, для багатьох людей — травмувальне. Також час наодинці з собою і багато часу з близькими провокує самокопання і роздуми про своє життя: цілі, досягнення, плани. Багато людей не впораються самостійно, і підуть до психологів, коучів, на різні тренінги.
2. Масовий вихід з онлайну. Сьогодні здається, що віртуальне спілкування, цифрові сервіси, вся ця віддалена комунікація та робота досягли свого тріумфу. Але, повертаючись до викладених вище тез, люди — істоти соціальні, ми не можемо виявляти емпатію на відстані, ми потребуємо фізичного тактильного досвіду. Будучи замкненими півтора місяці в своїх будинках і віртуальному світі, наростає потреба фізичного контакту. Надивившись онлайн-курсів, Netflix і YouTube, начитавшись Фейсбук, люди повернуться в фізичний світ, знову вирушать по його радощі.
3. Локальний туризм. Тут все очевидно. Навіть якщо відкриються кордони і авіакомпанії виживуть, рецесія призведе до того, що багато хто не зможе дозволити собі багато подорожувати в найближчі кілька років, не кажучи вже про фоновий страх зараження чим завгодно. Тому ми вирушимо по своїх локальних красотах, морях і місць відпочинку. І вирушимо ненадовго. Тому що в умовах рецесії доведеться працювати найближчі кілька років без повноцінної відпустки.
4. Здорове харчування і спорт. Як багато людей зараз переглядають свої кулінарні звички і повернулися до приготування їжі вдома. Коли готуєш сам, починаєш більше уваги приділяти інгредієнтам, ще й на тлі роздумів про життя. Думаю, нас чекає бум органічного, фермерського, дієтичного та корисного харчування. А ще — повернення в спорт і активний спосіб життя. Потрібно компенсувати брак руху і неможливість відвідувати улюблені спортклуби.
5. Перегляд фінансових звичок, зростання заощаджень. Тимчасові простої, втрата доходів, зростання цін та інші принади зупинки і рецесії, вплинуть на те, як більшість людей приймає фінансові рішення. Це рідкісний приклад повсюдного уроку про необхідність мати заощадження, запаси і додаткові резерви. Цим скористаються індивідуальні фінансові консультанти, застосунки обліку особистих фінансів, деякі банки і страхові компанії.