Рекомендації учням, як пережити дні вимушеного карантину.
Погодьтеся, зараз усі ми опинилися у непростій ситуації, яка потребує
витримки, душевних сил та розуміння. Карантин виявився довшим, ніж ми
очікували, але не варто налаштовуватися на негатив. Що робити та як захистити
себе?
- Подбати про інформаційну гігієну. Інтернет дає нам дуже багато інформації, але чи завжди вона правдива? Така пекуча тема як коронавірус очікувано стала причиною появи сотень фейків, які активно розлетілися соціальними мережами. На жаль, багато хто їм вірить, як результат – люди панікують. А до чого призводить паніка? До пустих полиць у магазині, сварок із рідними, зайвих нервувань та депресій. То ж що робити? Довіряти лише перевіреним джерелам, а ще краще – науковим. Не розповсюджуйте неперевірену інформацію, адже може виявитися, що ви підтримуєте фейки. А це не просто погано, це ще й шкодить вашій репутації як педагога! І ще неодмінно дозуйте інформацію. Не варто цілодобово сидіти у соціальних мережах та перечитувати геть усі новини. Офіційної статистики чи коментарів від уповноважених осіб цілком достатньо.
- Навчатися та працювати. Мабуть, ви чули від знайомих та друзів, що вони вже втомилися від карантину та просто не знають куди себе подіти? Справді, карантин аж ніяк не канікули та не відпустка, і якщо людина зараз вимушено не працює, то така реакція є цілком нормальною. Тож радіймо дистанційному навчанню та можливості займатися самоосвітою – це є величезним позитивом! Коли ми зайняті нам ніколи сумувати, піддаватися паніці та впадати у депресію.
- Проводити час із родиною. Звісно, їхати до родичів у сусіднє місто не варто. Але ж ми все одно лишаємося зі своєю родиною. Звісно, коли навчаєшся дистанційно, необхідно організувати час таким чином, щоб встигнути і поспілкуватися, і зробити все, що запланував. Можна, наприклад, створити перелік справ, які ми маємо зробити, дібрати кілька цікавих ігор тощо. А вже ввечері вся родина зможе поспілкуватися.
- Стежити за своїм здоров'ям. Наприклад, правильно харчуватися. Виключте з раціону шкідливі продукти, наприклад, солодке, ковбаси та соуси. Вживайте більше овочів та фруктів, не нехтуйте вітамінними комплексами. Так, вони не врятують від коронавірусу (хоча і такі «новини» траплялися), але однозначно покращать самопочуття та настрій. А коли ми у доброму гуморі, то й знання засвоюються краще!
- Займатися спортом. Просто вдома. Навіть звичайна зарядка покращить настрій, а якщо знайти відео зі вправами від професійних тренерів – взагалі чудово! А от недостатня активність під час карантину здатна погіршити наше самопочуття: як фізичне, так і психологічне, а це призведе до зниження імунітету.
- Медитувати або концентруватися на чомусь приємному. Негативу зараз не просто багато, а надзвичайно багато. Тож варто відгороджуватися від нього самостійно. Тож заспокйтеся! Просто сядьте зручно, заплющіть очі та уявіть щось приємне. Те, що подобається особисто вам. Квіти, струмок, аромат парфумів, ліс, улюблене місце на природі тощо. Дозвольте собі відчути насолоду від споглядання улюблених речей, глибоко вдихніть та з посмішкою йдіть далі!
І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до
нормального ритму. Тож будьмо готові до позитивних новин!
Пропоную кілька методик, які дійсно допомагають знизити рівень страху та стресу й не дають заплутатися в тенетах паніки.Можливо, деякі з них вам також допоможуть.
- Дізнавайтеся інформацію лише з джерел, яким варто довіряти. Прискіпливо аналізуйте почуте й побачене. Перестаньте щопівгодини читати на всіх доступних ресурсах «а що ж там з коронавірусом?». «Споживайте» лише перевірену інформацію.
- Уникайте активних перепалок в коментарях у соцмережах, масових розсилок і перепостів. Чим більше втягуєтеся в розмови штибу «все пропало, нас накриє коронавірус», тим страшнішу картину малює мозок. І чим густішими стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них та достукатися до вас.
- Менше онлайн — більше офлайн. Спрямуйте час, що проводите в інтернеті, на спілкування з близькими, почитайте книгу, намалюйте картину, навчіться вишивати тощо.
- Будьте тут і зараз. Зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент. Хвилювання й тривожність — це проекція себе в майбутньому.
- Перемикайтеся. Відчуваєте, що вас затягує пошук інформації про хворобу, наростає страх та тривога, переключіться на виконання монотонних домашніх справ: прання, прибирання, приготування їжі.
- Займіться йогою. Це хороша терапія під час панічних нападів. Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітину.
- Концентруйтеся на позитиві. Наш мозок гостріше реагує на негативні події. А ще він схильний робити з невідомого погане. Через це нам здається, що навкруги більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож намагайтеся зосереджуватися на хорошому. Воно є.
- Записуйте те, що хвилює. Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) та трохи заспокоїтися. Окрім того, хвилювання шкодить сну. А вам потрібно бути в тонусі. Говоріть з рідними та близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх та тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров`я та життя, своє й рідних, — природньо. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом.
Знаю, якщо охопила паніка, вгамувати її буде непросто. Та спробувати варто.
А раптом вам це вдасться.
Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.
Базові рекомендації щодо догляду за собою:
- Спіть не менше восьми годин.
- Займайтеся регулярними фізичними вправами, бажано на свіжому повітрі (наприклад, на балконі). Якщо є можливість, гуляйте. Дихайте свіжим весняним повітрям — самі або разом із рідними.
- Дотримуйтеся збалансованої та здорової дієти. Навчіться готувати просто і смачно з доступних продуктів.
- Звертайте увагу на дихання. Чи можете ви прямо зараз зробити паузу? Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Дозвольте собі залишатися спокійними і відгукнутися з наміром замість того, щоб реагувати бездумно, під впливом страху.
- Концентруйтеся на теперішньому моменті.
- Відстежуйте свої почуття. Нам може бути тривожно і страшно, і нам може бути з цим ОК. Ми можемо відчувати сум’яття і тривогу, і все одно відгукуватися, а не реагувати автоматично. У цей момент, «прямо зараз», з вами все добре. Якби це було не так, ви, ймовірно, не читали б цей текст. І той факт, що прямо зараз ви зберігаєте спокій і розслабленість, анітрохи не применшує серйозності ситуації.
- Дякуйте, дякуйте, дякуйте. За те, що маєте. Собі, близьким, життю. Як казав письменник Джон Генрі Джоуетт: «Подяка — це вакцина, протиотрута і антисептик».
- Почніть вести щоденник, в якому зосередьтеся на можливостях, а не на сценаріях судного дня. Працюйте зі страхами, коли вони виникають, але не дозволяйте їм перемогти вас. У людей у головах щодня пролітають десятки тисяч думок. Більшість з них не має нічого спільного з реальністю. Вам не обов’язково в них вірити. Ви можете вибирати, на яких з них ви хочете фокусуватися, а які просто відпустити. У разі потреби, зверніться по психологічну допомогу online.
- Знайдіть те, що ви можете робити вдома і що допоможе вам позбавитися від нудьги і тривоги.
- Якщо ви живете у приватному будинку, садівництво і городництво допоможе розвантажити голову і з часом забезпечить сім'ю свіжими овочами та фруктами.
- Ви давно хотіли написати книгу? Почати блог? Це хороша можливість проявити свою креативність.
- Розвивайте ваші кулінарні здібності. Експериментуйте з простою, але поживною їжею.
- Пройдіть онлайн-курси, відвідайте віртуальні музеї, подивіться online-трансляції з театрів, які відкрилися для всього світу.
- Створіть книжковий онлайн-клуб із друзями і щотижня обговорюйте те, що читаєте. Складіть список літератури, яка сприятиме вашому зростанню.
- Запитайте у друзів, які фільми варто подивитися з тих, які ви ще не бачили.
- Знайдіть час для довших і глибших бесід із людьми, з якими ви втратили зв’язок останнім часом. Оновіть свої соціальні зв’язки віртуально.
- Підійдіть до розподілу уваги і часу максимально усвідомлено. Плануйте свій день і намагайтеся дотримуватися плану, в якому будуть домашні справи, навчання, тепле спілкування з рідними.
- Відстежуйте час, проведений в соціальних мережах. Подумайте, скільки статей ви хочете прочитати протягом дня, і не перевантажуйте себе додатковою інформацією. Перед тим, як оновити свій статус або написати пост, запитайте себе: «Який мій намір?», «Яку свою потребу я цим задовольняю?», А також «Чи правдиво це? Чи справді це важливо і корисно?».
КОРИСНІ ПІДКАЗКИ: ЯК ПРАВИЛЬНО ПЛАНУВАТИ ЧАС ПІД ЧАС КАРАНТИНУ
Карантин — річ, звичайно, несподівана. Але цей час дистанційного навчання
можна використати не тільки для захисту здоров'я, а ще й для тренування навички
планування справ.
Пропонуємо вам рекомендації, що допоможуть вам плідно працювати протягом
цього часу. А головне — встигнути відпочити!
- Свій ранок починайте в звичний для вас час. Ніжитися в ліжку будемо, як зазвичай, у вихідні дні.
- Покладіть перед собою чистий папір, це буде ваш лист-план. Запишіть у два рядки: першочергове (наприклад: зарядка — пів години, душ — 10 хвилин, сніданок — 10 хвилин, прочитати робочу пошту — 5 хвилин та інше) та другорядне (погуляти з собакою/кішкою — півгодини, увійти в соцмережі та поспілкуватись із друзями — 20 хвилин та інше). Починайте свій день З ВАЖЛИВОГО!
- На кожне робоче завдання виділяйте час для його виконання (20-30 хвилин) та для ОБОВ'ЯЗКОВОГО ВІДПОЧИНКУ (15-20 хвилин).
- Виконуючи завдання, уважно читайте умови та користуйтесь короткими записами головних слів/думок. Це вам допоможе зосередитися на важливому в завданні. Якщо щось стало незрозуміло, не зволікайте. Лист або дзвінок другу/викладачеві стане в нагоді. Приємне спілкування та корисна порада допоможуть вирішити будь-яке завдання.
- Відмітьте у вашому листі-плані виконані заплановані дії. Похваліть себе та приступайте до списку справ другої колонки, обов'язково відпочиваючи після виконаного завдання.
І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до нормального ритму.
Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.
