Про труднощі самоізоляції або Як взяти паніку під контроль

Про труднощі самоізоляції.

Відмовляючись від комунікацій, ми піддаємо психіку серйозному випробуванню.

В умовах ізоляції є три головних проблеми:

1. Наявність неорганізованого вільного часу;
2. Сенсорна депривація і обмеження простору, зниження рухової активності;
3. Постійна взаємодія з однією і тією ж людиною.

Тепер докладніше.

Час дійсно краще організувати, і для цього важливо зберегти деякі звички. Я б назвала їх «атрибути виходу в люди»: чистити зуби (вибачте, але це потрібно сказати), зачісуватися, переодягатися в одяг на вихід (як мінімум, не залишатися в піжамі). Їсти в певний час, дотримуючись режиму, інакше після карантину ми не вийдемо, а викотимося з під'їздів наших будинків. Спати, не порушуючи звичного розпорядку, інакше день і ніч зіллються в один потік. Складати план на день, ставити нагадування, виділяти час на роботу і окремо — на відпочинок. Спланувати дозвілля. Не варто боятися, що діти надто багато дивляться телевізор — це неминуче. В сьогоднішніх умовах краще телевізор, ніж затиснутий в руках телефон або планшет. Чому?

Якщо в ізоляції вели щоденники або писали листи, ізоляція проходила легше

Тому що здоров’ю шкодить незручне положення тіла або рук. Наприклад, занадто сильне згинання або розгинання кисті при роботі з сенсорним екраном. Найвідоміше захворювання з цієї категорії — синдром зап’ястного каналу, коли нерв здавлюється між кістками і сухожиллями м’язів зап’ястя.

Також важливо стежити за положенням шиї, яка дуже чутлива до незручних поз. Саме тому дітям краще дивитися відеоуроки по телевізору — або ж ставте планшет вертикально на відстані витягнутої руки. Намагайтеся й самі, користуючись телефоном або планшетом, не нахиляти шию вперед і не відхиляти назад, не сидіти довго з поверненою в один бік головою. Частіше робіть перерви, а якщо відчуєте будь-який біль, оніміння або поколювання, тут же відкладіть гаджет вбік і прийміть більш зручне положення.

Сенсорна депривація — це часткове або повне припинення зовнішнього впливу на один або більше органів чуття. Сенсорна депривація може виникнути при ізоляції в замкненому просторі (наприклад, на підводному човні, космічному кораблі або в місцях позбавлення волі). Короткі періоди сенсорної депривації діють розслабливо і запускають процеси внутрішнього підсвідомого аналізу, структурування і сортування інформації, а також самонастроювання і стабілізації психіки. Однак тривала відсутність зовнішніх подразників може призвести до надзвичайного занепокоєння, втрати зв’язку з реальністю, депресії, нездатності концентруватися — і, згодом, посттравматичного стресу.

Крім того, в умовах ізоляції можуть знижуватися когнітивні здібності, так як нашому мозку для нормальної роботи потрібна більша різноманітність сигналів і стимулів з довкілля. В результаті страждають як когнітивні функції — пам’ять, увага, мислення, так і функції контролю.

Тому багатьом важливо виходити на вулицю (при цьому дотримуватиси всі запобіжні заходи). Можливо, виїжджати в ліс, слухати цвірінькання птахів, звуки природи, а якщо такої можливості немає — виходити на балкон. Крім того варто використовувати тілесні практики, наприклад, масаж, взаємодію з водою. Також піде на користь прослуховування музики, малювання, ліплення, ігри.

І особливо важкі ситуації виникають, коли двоє людей тривалий час вимушено перебувають в товаристві один одного. Двоє людей в ізоляції — це гірше, ніж, наприклад, шість. Якщо нас двоє і у нас не найкращі стосунки, від яких ми досі ховалися в різних офісах, то тепер нам нікуди дітися. Ми постійно пербуваємо в напруженні. Це породжує тривогу, роздратування і навіть агресію. Якщо ж людей в приміщенні більше двох, вам легше знайти того, хто вам ближче і психологічно сумісніше.

Це непростий час для пар. Та й соціальна взаємодія — одна з основних психологічних потреб людини. Відмовляючись від комунікацій, ми піддаємо психіку серйозному випробуванню. Перш за все страждають діти, особливо підлітки — їм важливо бути серед «своїх». Дайте їм таку можливість, нехай в їх розпорядку дня буде час і для спілкування в соцмережах. Нам, дорослим не легше — саме тому всім так хочеться писати блоги, постити жарти і меми. Це роблять навіть ті, хто раніше цим не займався. Але дослідження як раз говорять про те, що якщо люди в ізоляції вели щоденники або писали листи, то ізоляція проходила легше. Ось чому в позаминулому столітті був такий популярний епістолярний жанр! Кількість блогерів і коментаторів зросла? Все просто: це люди потребують соціальної взаємодії.

Як взяти паніку під контроль

Інформаційний детокс та план дій на різні випадки — кілька рекомендацій як залишатися спокійними у неспокійний час.

Поширення коронавірусу — чи не найпопулярніша інформація, за якою стежить сьогодні весь світ. Через постійно зростаючу кількість хворих, все більше людей починає панікувати. Кожен бачить в собі потенційну жертву COVID-19. Чи можна вгамувати цей нестримний страх?

З давньогрецької мови «паніка» перекладається як «підсвідомий жах», викликаний дійсною чи уявною небезпекою. Страх перед невідомим — це природня реакція мозку. Захисний механізм, який давав нашим пращурам сигнал «будь на сторожі» та допомагав залишитися живими, якщо невідоме було дійсно небезпечним. Тривога, що підживлюється страхом, — основа інстинкту самозбереження, схема дії якого залишається незмінною з часів праотців людства.

У багатьох людей кілька останніх місяців цей механізм працює в режимі нон-стоп. Ситуація дійсно тривожна. І залишатися байдужим непросто. Та, як саме реагувати на це, залежить виключно від кожного з нас. Лише ми даємо тій чи іншій ситуації маркер «кінець світу» чи «все в нормі, я і мої рідні здорові, ризик є, почну хвилюватися лише тоді, коли для цього буде реальна підстава».

В ситуації пандемії коронавірусу може бути дві найімовірніших реакції: залишатися з холодною головою та мислити тверезо, або ж зануритися в хвилю паніки. Чи вирішить остання ситуацію? Не думаю. А от психіка, ймовірно, постраждає. І можливість тверезо оцінювати ситуацію, оперативно приймати рішення в критичні моменти знизиться.

Пропоную кілька методик, які дійсно допомагають знизити рівень страху та стресу й не дають заплутатися в тенетах паніки. Можливо, деякі з них вам також допоможуть.

1. Перерва в читанні новин жодним чином не вплине на саму ситуацію.
2. Дізнавайтеся інформацію лише з джерел, яким варто довіряти. Прискіпливо аналізуйте почуте й побачене. Перестаньте щопівгодини читати на всіх доступних ресурсах «а що ж там з коронавірусом?». Повідомлення з розряду «а колега моєї сусідки, в якої знайомий у Китаї, сказала…» — не є достовірним джерелом інформації. «Споживайте» лише перевірену інформацію.
3. Уникайте активних перепалок в коментарях у соцмережах, масових розсилок і перепостів. Чим більше втягуєтеся в розмови штибу «все пропало, нас накриє коронавірус», тим страшнішу картину малює мозок. І чим густішими стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них та достукатися до вас.
4. Менше онлайн — більше офлайн. Робіть періодично діджитал детокс. Спрямуйте час, що проводите в інтернеті, на спілкування з близькими, почитайте книгу, намалюйте картину, навчіться вишивати тощо. Перерва в читанні новин жодним чином не вплине на саму ситуацію. Якщо за час цифрового детоксу коронавірус припинить свій шал, порадієте й вип`єте келих ігристого. Якщо ж ситуація погіршиться, то, принаймні, ваша психіка відпочине та більш спокійно й раціонально опрацьовуватиме інформацію.
5. Будьте тут і зараз. Зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент. Хвилювання й тривожність — це проекція себе в майбутньому. Якщо є реальні причини, які загрожують здоров`ю, вашому та близьких, поміркуйте, як можете мінімізувати чи усунути їх. Та якщо наразі це надуманий страх, відпустіть його та зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент.
6. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні.
7. Розробіть та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег чи людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних тощо. Опишіть детально свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією.
8. Перемикайтеся. Відчуваєте, що вас затягує пошук інформації про хворобу, наростає страх та тривога, переключіться на виконання монотонних домашніх справ: прання, прибирання, приготування їжі.
9. Займіться йогою. Це хороша терапія під час панічних нападів. Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітину.
10. Концентруйтеся на позитиві. Наш мозок гостріше реагує на негативні події. А ще він схильний робити з невідомого погане. Через це нам здається, що навкруги більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож намагайтеся зосереджуватися на хорошому. Воно є. Спробуйте сприймати ситуацію відсторонено, не включаючи емоції, навіть якщо все пішло шкереберть. Це дієва духовна практика, що допоможе усвідомлено ставитися до власної реакції на події та заспокоїть ту ділянку мозку, яка викликає емоції 
11. Записуйте те, що хвилює. Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) та трохи заспокоїтися. Окрім того, хвилювання шкодить сну. А вам потрібно бути в тонусі.
12. Говоріть з рідними та близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх та тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров`я та життя, своє й рідних, — природньо. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Знаю, якщо охопила паніка, вгамувати її буде непросто. Та спробувати варто. А раптом вам це вдасться. Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.

Яким буде наше життя після карантину?

1. Зростання послуг психологічної підтримки, коучингу, саморозвитку і всього, що має відношення до самоактуалізації людини. Люди — істоти соціальні, і давайте начистоту, карантинні заходи, які до нас застосовують, схожі на домашній арешт з певними послабленнями. Ми обмежені в переміщеннях, фізичному контакті, можливості вести звичний спосіб життя. Це досить сильне випробування для психіки, для багатьох людей — травмувальне. Також час наодинці з собою і багато часу з близькими провокує самокопання і роздуми про своє життя: цілі, досягнення, плани. Багато людей не впораються самостійно, і підуть до психологів, коучів, на різні тренінги.
2. Масовий вихід з онлайну. Сьогодні здається, що віртуальне спілкування, цифрові сервіси, вся ця віддалена комунікація та робота досягли свого тріумфу. Але, повертаючись до викладених вище тез, люди — істоти соціальні, ми не можемо виявляти емпатію на відстані, ми потребуємо фізичного тактильного досвіду. Будучи замкненими півтора місяці в своїх будинках і віртуальному світі, наростає потреба фізичного контакту. Надивившись онлайн-курсів, Netflix і YouTube, начитавшись Фейсбук, люди повернуться в фізичний світ, знову вирушать по його радощі.
3. Локальний туризм. Тут все очевидно. Навіть якщо відкриються кордони і авіакомпанії виживуть, рецесія призведе до того, що багато хто не зможе дозволити собі багато подорожувати в найближчі кілька років, не кажучи вже про фоновий страх зараження чим завгодно. Тому ми вирушимо по своїх локальних красотах, морях і місць відпочинку. І вирушимо ненадовго. Тому що в умовах рецесії доведеться працювати найближчі кілька років без повноцінної відпустки.
4. Здорове харчування і спорт. Як багато людей зараз переглядають свої кулінарні звички і повернулися до приготування їжі вдома. Коли готуєш сам, починаєш більше уваги приділяти інгредієнтам, ще й на тлі роздумів про життя. Думаю, нас чекає бум органічного, фермерського, дієтичного та корисного харчування. А ще — повернення в спорт і активний спосіб життя. Потрібно компенсувати брак руху і неможливість відвідувати улюблені спортклуби.
5. Перегляд фінансових звичок, зростання заощаджень. Тимчасові простої, втрата доходів, зростання цін та інші принади зупинки і рецесії, вплинуть на те, як більшість людей приймає фінансові рішення. Це рідкісний приклад повсюдного уроку про необхідність мати заощадження, запаси і додаткові резерви. Цим скористаються індивідуальні фінансові консультанти, застосунки обліку особистих фінансів, деякі банки і страхові компанії.

😊 😍 😉

Рекомендації учням, як пережити дні вимушеного карантину.

Погодьтеся, зараз усі ми опинилися у непростій ситуації, яка потребує витримки, душевних сил та розуміння. Карантин виявився довшим, ніж ми очікували, але не варто налаштовуватися на негатив. Що робити та як захистити себе?

1. Подбати про інформаційну гігієну. Інтернет дає нам дуже багато інформації, але чи завжди вона правдива? Така пекуча тема як коронавірус очікувано стала причиною появи сотень фейків, які активно розлетілися соціальними мережами. На жаль, багато хто їм вірить, як результат – люди панікують. А до чого призводить паніка? До пустих полиць у магазині, сварок із рідними, зайвих нервувань та депресій. То ж що робити? Довіряти лише перевіреним джерелам, а ще краще – науковим. Не розповсюджуйте неперевірену інформацію, адже може виявитися, що ви підтримуєте фейки. А це не просто погано, це ще й шкодить вашій репутації як педагога! І ще неодмінно дозуйте інформацію. Не варто цілодобово сидіти у соціальних мережах та перечитувати геть усі новини. Офіційної статистики чи коментарів від уповноважених осіб цілком достатньо.
2. Навчатися та працювати. Мабуть, ви чули від знайомих та друзів, що вони вже втомилися від карантину та просто не знають куди себе подіти? Справді, карантин аж ніяк не канікули та не відпустка, і якщо людина зараз вимушено не працює, то така реакція є цілком нормальною. Тож радіймо дистанційному навчанню та можливості займатися самоосвітою – це є величезним позитивом! Коли ми зайняті нам ніколи сумувати, піддаватися паніці та впадати у депресію.
3. Проводити час із родиною. Звісно, їхати до родичів у сусіднє місто не варто. Але ж ми все одно лишаємося зі своєю родиною. Звісно, коли навчаєшся дистанційно, необхідно організувати час таким чином, щоб встигнути і поспілкуватися, і зробити все, що запланував. Можна, наприклад, створити перелік справ, які ми маємо зробити, дібрати кілька цікавих ігор тощо. А вже ввечері вся родина зможе поспілкуватися.
4. Стежити за своїм здоров'ям. Наприклад, правильно харчуватися. Виключте з раціону шкідливі продукти, наприклад, солодке, ковбаси та соуси. Вживайте більше овочів та фруктів, не нехтуйте вітамінними комплексами. Так, вони не врятують від коронавірусу (хоча і такі «новини» траплялися), але однозначно покращать самопочуття та настрій. А коли ми у доброму гуморі, то й знання засвоюються краще!
5. Займатися спортом. Просто вдома. Навіть звичайна зарядка покращить настрій, а якщо знайти відео зі вправами від професійних тренерів – взагалі чудово! А от недостатня активність під час карантину здатна погіршити наше самопочуття: як фізичне, так і психологічне, а це призведе до зниження імунітету.
6. Медитувати або концентруватися на чомусь приємному. Негативу зараз не просто багато, а надзвичайно багато. Тож варто відгороджуватися від нього самостійно. Тож заспокйтеся! Просто сядьте зручно, заплющіть очі та уявіть щось приємне. Те, що подобається особисто вам. Квіти, струмок, аромат парфумів, ліс, улюблене місце на природі тощо. Дозвольте собі відчути насолоду від споглядання улюблених речей, глибоко вдихніть та з посмішкою йдіть далі!

І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до нормального ритму. Тож будьмо готові до позитивних новин!

Пропоную кілька методик, які дійсно допомагають знизити рівень страху та стресу й не дають заплутатися в тенетах паніки.Можливо, деякі з них вам також допоможуть.

1. Дізнавайтеся інформацію лише з джерел, яким варто довіряти. Прискіпливо аналізуйте почуте й побачене. Перестаньте щопівгодини читати на всіх доступних ресурсах «а що ж там з коронавірусом?». «Споживайте» лише перевірену інформацію.
2. Уникайте активних перепалок в коментарях у соцмережах, масових розсилок і перепостів. Чим більше втягуєтеся в розмови штибу «все пропало, нас накриє коронавірус», тим страшнішу картину малює мозок. І чим густішими стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них та достукатися до вас.
3. Менше онлайн — більше офлайн. Спрямуйте час, що проводите в інтернеті, на спілкування з близькими, почитайте книгу, намалюйте картину, навчіться вишивати тощо.  
4. Будьте тут і зараз. Зосередьтеся на тому, що відбувається саме в цей момент. Хвилювання й тривожність — це проекція себе в майбутньому. 
5. Перемикайтеся. Відчуваєте, що вас затягує пошук інформації про хворобу, наростає страх та тривога, переключіться на виконання монотонних домашніх справ: прання, прибирання, приготування їжі.
6. Займіться йогою. Це хороша терапія під час панічних нападів. Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітину.
7. Концентруйтеся на позитиві. Наш мозок гостріше реагує на негативні події. А ще він схильний робити з невідомого погане. Через це нам здається, що навкруги більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття. Результати досліджень показали, щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож намагайтеся зосереджуватися на хорошому. Воно є. 
8. Записуйте те, що хвилює. Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) та трохи заспокоїтися. Окрім того, хвилювання шкодить сну. А вам потрібно бути в тонусі. Говоріть з рідними та близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх та тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров`я та життя, своє й рідних, — природньо. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Знаю, якщо охопила паніка, вгамувати її буде непросто. Та спробувати варто. А раптом вам це вдасться.

Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.

 Базові рекомендації щодо догляду за собою:

1. Спіть не менше восьми годин.
2. Займайтеся регулярними фізичними вправами, бажано на свіжому повітрі (наприклад, на балконі). Якщо є можливість, гуляйте. Дихайте свіжим весняним повітрям — самі або разом із рідними.
3. Дотримуйтеся збалансованої та здорової дієти. Навчіться готувати просто і смачно з доступних продуктів.
4. Звертайте увагу на дихання. Чи можете ви прямо зараз зробити паузу? Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Дозвольте собі залишатися спокійними і відгукнутися з наміром замість того, щоб реагувати бездумно, під впливом страху.
5. Концентруйтеся на теперішньому моменті. 
6. Відстежуйте свої почуття. Нам може бути тривожно і страшно, і нам може бути з цим ОК. Ми можемо відчувати сум’яття і тривогу, і все одно відгукуватися, а не реагувати автоматично. У цей момент, «прямо зараз», з вами все добре. Якби це було не так, ви, ймовірно, не читали б цей текст. І той факт, що прямо зараз ви зберігаєте спокій і розслабленість, анітрохи не применшує серйозності ситуації.
7. Дякуйте, дякуйте, дякуйте. За те, що маєте. Собі, близьким, життю. Як казав письменник Джон Генрі Джоуетт: «Подяка — це вакцина, протиотрута і антисептик».
8. Почніть вести щоденник, в якому зосередьтеся на можливостях, а не на сценаріях судного дня. Працюйте зі страхами, коли вони виникають, але не дозволяйте їм перемогти вас. У людей у головах щодня пролітають десятки тисяч думок. Більшість з них не має нічого спільного з реальністю. Вам не обов’язково в них вірити. Ви можете вибирати, на яких з них ви хочете фокусуватися, а які просто відпустити. У разі потреби, зверніться по психологічну допомогу online.
9. Знайдіть те, що ви можете робити вдома і що допоможе вам позбавитися від нудьги і тривоги.
10. Якщо ви живете у приватному будинку, садівництво і городництво допоможе розвантажити голову і з часом забезпечить сім'ю свіжими овочами та фруктами.
11. Ви давно хотіли написати книгу? Почати блог? Це хороша можливість проявити свою креативність.
12. Розвивайте ваші кулінарні здібності. Експериментуйте з простою, але поживною їжею.
13. Пройдіть онлайн-курси, відвідайте віртуальні музеї, подивіться online-трансляції з театрів, які відкрилися для всього світу.
14. Створіть книжковий онлайн-клуб із друзями і щотижня обговорюйте те, що читаєте. Складіть список літератури, яка сприятиме вашому зростанню.
15. Запитайте у друзів, які фільми варто подивитися з тих, які ви ще не бачили.
16. Знайдіть час для довших і глибших бесід із людьми, з якими ви втратили зв’язок останнім часом. Оновіть свої соціальні зв’язки віртуально.
17. Підійдіть до розподілу уваги і часу максимально усвідомлено. Плануйте свій день і намагайтеся дотримуватися плану, в якому будуть домашні справи, навчання, тепле спілкування з рідними.
18. Відстежуйте час, проведений в соціальних мережах. Подумайте, скільки статей ви хочете прочитати протягом дня, і не перевантажуйте себе додатковою інформацією. Перед тим, як оновити свій статус або написати пост, запитайте себе: «Який мій намір?», «Яку свою потребу я цим задовольняю?», А також «Чи правдиво це? Чи справді це важливо і корисно?».

КОРИСНІ ПІДКАЗКИ: ЯК ПРАВИЛЬНО ПЛАНУВАТИ ЧАС ПІД ЧАС КАРАНТИНУ

Карантин — річ, звичайно, несподівана. Але цей час дистанційного навчання можна використати не тільки для захисту здоров'я, а ще й для тренування навички планування справ.

Пропонуємо вам рекомендації, що допоможуть вам плідно працювати протягом цього часу. А головне — встигнути відпочити!

1. Свій ранок починайте в звичний для вас час. Ніжитися в ліжку будемо, як зазвичай, у вихідні дні.
2. Покладіть перед собою чистий папір, це буде ваш лист-план. Запишіть у два рядки: першочергове (наприклад: зарядка — пів години, душ — 10 хвилин, сніданок — 10 хвилин, прочитати робочу пошту — 5 хвилин та інше) та другорядне (погуляти з собакою/кішкою — півгодини, увійти в соцмережі та поспілкуватись із друзями — 20 хвилин та інше). Починайте свій день З ВАЖЛИВОГО!
3. На кожне робоче завдання виділяйте час для його виконання (20-30 хвилин) та для ОБОВ'ЯЗКОВОГО ВІДПОЧИНКУ (15-20 хвилин).
4. Виконуючи завдання, уважно читайте умови та користуйтесь короткими записами головних слів/думок. Це вам допоможе зосередитися на важливому в завданні. Якщо щось стало незрозуміло, не зволікайте. Лист або дзвінок другу/викладачеві стане в нагоді. Приємне спілкування та корисна порада допоможуть вирішити будь-яке завдання.
5. Відмітьте у вашому листі-плані виконані заплановані дії. Похваліть себе та приступайте до списку справ другої колонки, обов'язково відпочиваючи після виконаного завдання.

І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до нормального ритму. 

Бажаю всім нам міцного здоров`я та спокою.